Kembang dan Kencangkan Otot Semaksimal Yang Kau Bisa!

by Halim Tsiang

Berlatih dengan beban adalah salah satu aktivitas favorit fitnesmania yang ingin membangun fisiknya sesempurna mungkin. Dalam 1 minggu, waktu yang dihabiskan untuk berlatih dengan beban mungkin hanya 3-5 jam. Bisa dibayangkan dengan waktu yang sedemikian sedikit, bagaimana fitnesmania bisa membuat setiap sesi latihan beban seefektif dan semaksimal mungkin?

Jawabannya adalah pada intensitas. Sudah bukan rahasia lagi, apabila kita ingin meningkatkan terus massa otot kita, salah satu keharusan yang paling utama adalah untuk berlatih dengan intensitas latihan yang paling tinggi. Dengan kesempatan latihan yang sedemikian terbatas, fitnesmania dihadapkan pada tantangan untuk menghasilkan intensitas latihan tertinggi setiap kali melangkah ke dalam pusat kebugaran. Bagaimana mewujudkannya? Tantangan ini akan dijawab bersama Adiraga.

Fokus, Fokus, Fokus

Salah satu penyebab latihan yang kurang efektif adalah fokus latihan yang kurang. Saat latihan, kita seharusnya mengerahkan segenap kekuatan dan kemampuan otot fisik kita untuk memberikan rangsangan maksimal pada serabut-serabut otot kita. Namun, kurangnya konsentrasi menyebabkan sesi latihan terkadang menjadi terlalu pendek, atau bahkan membuat sesi latihan menjadi terlalu panjang. Intensitas pun menjadi jauh lebih rendah.

Kurangnya fokus selain menurunkan intensitas, juga memperbesar risiko cedera latihan. Oleh karena itu, buang jauh-jauh semua pikiran yang tidak ada hubungannya dengan latihan yang akan dijalani. Tingkatkan kesadaran bahwa kita berada di gym untuk suatu tujuan yang penting, dan untuk merealisasikan tujuan penting tersebut, 110% adalah standar yang sudah tidak bisa ditawar lagi.

Fokus latihan sebaiknya dipusatkan pada rentang gerak otot (range of motion) pada setiap repetisi. Berlatih beban dengan intensitas tertinggi adalah hal serius yang layak fitnesmania beri perhatian ekstra. Selain bermanfaat memberikan tekanan yang maksimum kepada otot, fokus juga memungkinkan fitnesmania untuk melakukannya dalam parameter yang aman, nyaman, dan produktif.

Karbohidrat dan Protein 2 Jam Sebelum Latihan

Banyak fitnesmania sebenarnya sudah sadar bahwa untuk bisa memberikan output intensitas latihan yang tertinggi, dan untuk bisa memiliki energi agar bisa memberikan 110% setiap kali, asupan makanan dalam waktu, jumlah, dan komposisi yang tepat adalah salah satu elemen yang penting.

Ada 2 jenis nutrisi yang wajib masuk ke dalam tubuh untuk menghasilkan energi latihan yang terbaik: protein dan karbohidrat. Dalam 2 jam protein masuk ke dalam tubuh, sudah dapat dipastikan tersedianya asam amino yang siap menjadi sumber cadangan alih-alih protein dalam otot terkuras. Namun, untuk mencegah protein dalam otot terkuras, masukkan juga karbohidrat kompleks berserat tinggi seperti sayuran atau oatmeal atau roti gandum atau sedikit buah.

Latihan beban yang menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga akan menggunakan sumber energi dari karbohidrat yang dikonsumsi tadi, baru kemudian apabila kebutuhan latihan melebihi asupan, protein yang dikonsumsi tadi akan mendapatkan giliran untuk terpakai. Dengan demikian otot akan terjaga dari penyusutan, selain tentunya optimalisasi energi untuk mempersiapkan latihan dengan kapasitas yang tertinggi.

1. Pemanasan

Apa hubungannya pemanasan dengan intensitas latihan yang tertinggi? Banyak sekali. Pertama, pemanasan memungkinkan lebih banyak darah untuk terkumpul di bagian yang ingin di latih, sehingga memungkinkan untuk pompa otot yang lebih maksimal saat berlatih. Kedua, pemanasan mengisyaratkan pada persendian, dan jaringan ligamen (ujung otot yang menempel pada tulang) terhadap tekanan yang bertahap. Kapasitas persendian dan ligamen ini sebenarnya sangat tinggi, namun kapasitas tersebut tidak akan tercapai secara maksimal apabila tidak melalui proses pemanasan.

Pemanasan juga merupakan suatu proses motorik otot yang berkomunikasi dengan otak akan adanya tekanan pada sudut-sudut latihan tertentu. Proses ini memungkinkan otak untuk mempersiapkan postur tubuh secara lebih baik sehingga menurunkan risiko cedera, sekaligus memungkinkan otak untuk memberi sinyal melalui pusat syaraf kepada otot agar mengaktifkan serabut-serabut yang tepat untuk melakukan latihan beban dengan tehnik yang tepat.

Pendekatan dalam pemanasan, fitnesmania perlu berhati-hati untuk tidak melakukan secara berlebihan sehingga terlalu mengkonsumsi energi yang sebenarnya bisa dipakai untuk melakukan set inti dengan intensitas lebih tinggi. Biasanya pada jenis latihan yang pertama, 2-3 set pemanasan dengan beban yang meningkat secara bertahap sebanyak masing-masing 12 repetisi sudah sangat mencukupi. Dan apabila berpindah ke jenis latihan lain untuk otot yang sama, fitnesmania cukup melakukan 1-2 set karena sebenarnya otot sudah cukup “panas” dari melakukan set-set inti di jenis latihan pertama. 1-2 set pada latihan selanjutnya (untuk otot yang sama) sebenarnya hanya untuk mengkondisikan otot dan otak bahwa telah terjadi perubahan posisi atau sudut tekanan pada otot agar tidak “kaget” saat dilatih.

1. Istirahat Yang Cukup

Percaya atau tidak, cukup atau tidaknya istirahat fitnesmania menentukan kemampuan fitnesmania untuk mendapatkan sesi latihan beban yang membuahkan hasil. Apabila fitnesmania yang terbiasa tidur 8 jam hanya mendapatkan porsi tidur 5 jam pada malam sebelumnya, maka sudah hampir dapat dipastikan berpengaruh negatif terhadap intensitas latihan yang ingin dicapai.

Demikian juga dengan jenis istirahat yang lain, istirahat otot tubuh sebelum dilatih kembali. Ada bagian otot tubuh yang mempunyai kapasitas untuk pulih dari latihan lebih cepat daripada bagian otot yang lain sehingga lebih bisa kembali dilatih lebih segera. Bagi bagian otot tubuh yang kapasitas pulihnya lebih lambat dari yang lain, maka fitnesmania perlu perhatikan untuk tidak terlalu segera kembali melatih bagian otot yang belum pulih betul tersebut. Umumnya ada peraturan buku yang menganjurkan fitnesmania untuk beristirahat setidaknya 48-72 jam sebelum kembali melatih otot yang sama. Acuan ini bisa dijadikan sebagai titik awal dalam membuat program latihan yang mempertimbangkan pemulihan dari masing-masing otot yang dilatih.

1. Konsistensi

Tahukah fitnesmania bahwa semakin konsisten fitnesmania berlatih maka intensitas latihan juga akan semakin meningkat. Karena konsistensi dalam latihan lebih berpeluang memberikan hasil perubahan fisik secara nyata daripada inkonsistensi latihan. Selain itu, otot akan terus terstimulasi untuk bekerja yang mengartikan otot tidak akan punya kesempatan untuk menyusut akibat kurangnya aktivitas.

Dari hasil perkembangan fisik yang nyata inilah fitnesmania juga mendapatkan suplai energi “M” yang sangat penting. Energi “M” ini kerap masih membakar meskipun sudah tidak ada lagi bahan bakar yang tersisa di dalam tubuh. Energi “M” ini adalah energi motivasi, suatu spirit atau semangat yang membawa kita latihan lebih keras daripada sebelumnya. Sehingga muncullah suatu siklus latihan antara motivasi dan konsistensi yang saling mengisi dan berputar.

1. Milikilah Partner Latihan Yang Tepat

Meskipun memiliki partner latihan tidak diwajibkan, tetapi pengalaman yang dibagi oleh beberapa fitnesmania menunjukkan besarnya pengaruh seorang partner latihan yang tepat dalam menghasilkan sesi latihan yang produktif. Dari segi manfaat, seorang partner latihan yang baik tentunya bisa membantu menjaga fitnesmania saat mencapai repetisi-repetisi akhir. Dengan sedikit bantuan tenaga, memungkinkan fitnesmania untuk melakukan 2 atau 3 repetisi tambahan yang justru akan membuat rektrut serabut otot yang paling maksimal dalam menghadapi beban yang tertinggi.

Selain itu, partner latihan juga terbukti mendorong kita untuk tetap konsisten dalam berlatih. Dan tentunya yang tak kalah penting adalah seorang teman latihan yang tepat juga bisa memberikan masukan berdasarkan sudut pengamatannya sebagai orang di luar diri kita sendiri. Terkadang kita tidak menyadari bahwa ada sisi tubuh kita yang lebih kuat daripada sisi yang lain, sehingga menyebabkan angkatan yang terasa lurus agak miring di mata mereka. Dengan membantu mengidentifikasi hal ini, gerakan latihan kita akan menjadi lebih terkoreksi dan sesi latihan juga menjadi lebih nyaman sehingga mencegah kita dari memiliki perkembangan otot yang kurang simetris maupun menghadapi risiko cedera yang tidak perlu.

Fitnesmania, intensitas latihan tertinggi dalam latihan beban terjadi apabila kita mampu memberikan tekanan yang paling maksimal pada otot kita dengan beban yang terberat dan tehnik gerakan yang baik. Intensitas latihan tertinggi tercapai apabila seluruh serabut otot yang dilatih telah dikerahkan untuk menghadapi tekanan yang diberikan oleh beban, dan satu-satunya cara yang dikenal oleh sains untuk mengerahkan seluruh serabut otot ini adalah dengan menggunakan beban yang paling berat.

Jadi bisa fitnesmania simpulkan sendiri bahwa sesi latihan yang produktif bukanlah hal yang bisa dipandang sebelah mata. Dalam 1 tahun (asumsikan kita berlatih 48 minggu, di mana setiap minggu kita menghabiskan 5 jam untuk berlatih dengan beban), kita menghabiskan 240 jam waktu kita setiap tahunnya untuk berlatih dengan beban. Alangkah sia-sia apabila jumlah waktu yang sama dengan 10 hari ini dilalui tanpa hasil yang memuaskan. Namun sebaliknya pula, alangkah puas dan senangnya hati kita apabila kita bisa memiliki 240 jam sesi latihan yang efektif yang memberikan hasil yang diharapkan.

Menguak Rahasia Alam Melalui Sains

by Halim Tsiang

Sudah banyak fitnesmania yang mengetahui bahwa ada lemak yang baik dan ada pula lemak yang tidak baik. Seorang pakar lemak dunia, Dr.Udo Erasmus PhD bahkan mengklasifikasikan lemak ke dalam 2 kelompok besar: FAT THAT KILLS and FAT THAT HEALS. (Lemak yang membunuh, dan lemak yang menyembuhkan). Intinya, ada lemak yang baik dan lemak yang kurang baik untuk kita konsumsikan.

Melihat judul di atas, tentu saja ada pula fitnesmania yang menanggapinya sebagai lelucan belaka. Namun apa yang akan disampaikan di artikel ini benar-benar akan membuka mata fitnesmania mengenai potensi lemak dalam hidup kita, apabila dikonsumsikan dalam jumlah dan jenis yang tepat. Dan yang pasti, jenis lemak baiklah yang bisa melakukannya. Lalu apa saja lemak baik itu? Dan bagaimana cara kerjanya? Ikuti petualangan berikut ini sampai akhir artikel!

Lemak yang baik adalah kelompok lemak yang diperlukan oleh tubuh manusia dan harus didapatkan dari luar, karena tidak dapat diproduksi sendiri di dalam tubuh. Salah satunya yang akan dikupas habis di sini adalah asam lemak esensial (essential fatty acids) yang bersumber dari ikan.

Banyak Manfaat Minyak Ikan

Sudah cukup banyak pula fitnesmania yang mengetahui beberapa manfaat kesehatan dari minyak ikan. Beberapa di antaranya adalah: meningkatkan fungsi daya tahan tubuh, membantu menurunkan kadar lemak dalam darah (kolesterol dan trigliserid), membantu mengendalikan gula darah, menurunkan tekanan darah yang tinggi, hingga menurunkan risiko penyakit jantung. Semua fungsi-fungsi di atas juga sudah divalidasi secara ilmiah oleh beberapa tim ilmuwandi berbagai belahan dunia. Untuk mendapatkan manfaat di atas, para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi setidaknya dua saji ikan per minggu, atau bisa pula dibantu dengan suplementasi omega-3 setiap harinya.

Manfaat Baru Minyak Ikan

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Exercise Physiology oleh peneliti di Departemen Nutrisi Ilmiah yang bermarkas di University of Missouri-Columbia mengindikasikan bahwa suplementasi dengan minyak ikan juga bisa meningkatkan pembakaran lemak saat berolahraga. Apabila hasil dari studi ini benar, maka penemuan ini akan memiliki implikasi yang besar untuk diterapkan dalam upaya penurunan berat badan, pengendalian berat badan, peningkatan kesehatan secara umum, dan bahkan memaksimalkan performa olahraga.

Minyak ikan mengandung berbagai elemen yang diyakini membantu menekan pembentukan lemak dalam darah, serta sekaligus meningkatkan metabolisme lemak dalam organ hati. Kandungan EPA (eicospantaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) dalam minyak ikan diyakini adalah elemen yang memberikan manfaat tersebut. Secara singkat, dalam studi ini ditemukan bahwa konsumsi suplemen minyak ikan dalam waktu singkat (16-22 gram hanya dalam 1 hari) tidak menghasilkan pembakaran lemak yang lebih banyak saat berolahraga. Namun, suplementasi dengan minyak ikan dalam jangka waktu yang lebih panjang (4 gram per hari selama setidaknya 3-5 minggu) memperlihatkan pembakaran lemak saat olahraga yang lebih banyak dibandingkan dengan berolahraga tanpa suplementasi minyak ikan.

Peningkatan pembakaran lemak tercatat 10% lebih tinggi dalam keadaan perut kosong, 14% saat sesudah mengkonsumsi makanan pada kelompok yang mengkonsumsi suplemen minyak ikan. Meskipun lebih banyak studi masih perlu dilakukan, namun setidaknya hasil atau temuan dari studi ini telah membuktikan apa yang Adiraga telah anjurkan bertahun-tahun yang lalu.

Implikasinya

Ada beberapa implikasi dari hasil penemuan ilmiah yang cukup signifikan ini. Pertama, data dari studi ini menambah daftar manfaat dari minyak ikan, baik dalam bentuk makanan alamiah maupun suplemen. Yang berarti, bertambah pula alasan untuk menambahkan menu ikan ke dalam pola makan fitnesmania sehari-hari. Kedua, apabila dikonsumsikan secara konsisten dalam jangka waktu yang cukup lama, suplemen minyak ikan berpotensi menjadi suplemen pelangsingan atau penurunan kadar lemak yang ekonomis dan ampuh. Dan implikasi terakhir adalah, meningkatnya oksidasi lemak saat berolahraga berarti tubuh terbantu dalam menghemat energi glikogen (karbohidrat) yang tersimpan dalam otot. “Menghemat” pemakaian karbohidrat saat berolahraga adalah salah satu tehnik andalan bagi atlit untuk menghasilkan performa yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih lama. Yang berarti, apabila hasil studi ini bisa dikonfirmasikan dengan studi lanjutan, maka suplementasi dengan minyak ikan juga berpotensi memiliki tempat untuk meningkatkan performa atlit yang mengandalkan stamina.

Beberapa Alternatif Sumber Lain

Selain minyak ikan, sumber lemak lainnya yang juga memiliki profil dan khasiat yang serupa adalah asam lemak esensial yang terkandung dalam zaitun (extra virgin), kacang almond, biji flax, kacang tanah, bunga matahari, bunga canola, dan alpukat. Namun yang tersedia dalam bentuk suplemen masih terbatas pada asam lemak dari ikan dan biji flax.

Cara Mengkonsumsi

Berikut ini adalah beberapa panduan untuk mengkonsumsi lemak baik untuk mendapatkan manfaat yang maksimal:

• Hindari dari panas dan sinar matahari langsung

Asam lemak esensial sangat rentan terhadap panas. Oleh karena itu, hindari penggunaan minyak-minyak di atas untuk memasak, kecuali ikan mentah yang harus dimasak terlebih dahulu. Proses pemanasan minyak selain menguapkan elemen tak jenuh yang bermanfaat, juga berpotensi mengubah sebagian struktur minyak tersebut menjadi lemak yang jenuh.

• Konsumsikan setidaknya 4-5 gram asam lemak esensial setiap hari

Minyak zaitun, khususnya varian extra virgin adalah sumber lemak baik yang sangat ekonomis dan bisa didapatkan dengan harga di mulai dari Rp.50.000,- (Lima puluh ribu rupiah) di bagian minyak di supermarket. Extra virgin adalah proses pemerasan minyak pertama dari buah zaitun, sehingga merupakan yang paling murni dan kaya nutrisinya. Dengan mengkonsumsi 3 x 1 sendok teh minyak zaitun extra virgin setiap harinya, maka fitnesmania bisa memenuhi anjuran tersebut. Dalam bentuk suplemen minyak ikan, fitnesmania juga bisa mengkonsumsikan sekitar 4-5 butir kapsul atau softgel yang berkekuatan 1000 mg.

• Konsumsikan asam lemak esensial dengan vitamin A, D, E, K

Karena 4 vitamin tersebut larut dalam lemak, sehingga mengkonsumsi secara bersamaan akan memperbesar peluang tubuh untuk menyerap dan menggunakannya secara optimal. Sumber-sumber vitamin tersebut bisa didapat dari makanan alamiah seperti wortel, pepaya, kacang kedelai, toge, susu, telur, ikan, asparagus, kembang kol, dan brokoli. Atau bisa juga dikonsumsikan bersamaan dengan suplemen multivitamin atau vitamin tunggal seperti beta-carotene, dan vitamin E d-alpha-tocopherol.

• Hindari konsumsi serat dalam waktu yang berdekatan

Jangan salah artikan dulu fitnesmania. Konsumsi serat memang tetap dibutuhkan setiap hari dalam jumlah 25-30 gram. Namun yang perlu diperhatikan adalah agar mengkonsumsi makanan berserat dengan asam lemak esensial ini tidak secara bersamaan. Mengapa? Karena serat dari makanan memiliki potensi untuk menyerap lemak untuk dibawa keluar tubuh dan mencegahnya terserap oleh tubuh. Akan lebih baik apabila mengkonsumsi asam lemak esensial terlebih dahulu selama setidaknya 2-3 jam sebelum mengkonsumsikan makanan berserat untuk memastikan asam lemak tersebut terserap dan digunakan oleh tubuh, dan tidak terikat oleh serat untuk dibuang.

Tunggu apa lagi fitnesmania? Sekarang sudah semakin banyak manfaat lemak baik bagi kita, dan sudah bukan zamannya lagi untuk menghindari lemak secara membabi buta. Dengan lemak yang baik dan dalam jumlah yang tepat, tubuh fitnesmania pasti akan menjadi semakin OK, baik dalam bentuk maupun tingkat kebugaran. Ucapkan selamat tinggal pada lemak buruk, dan selamat datang pada lemak baik…..hari ini juga!

Sangat penting bagi semua instruktur untuk memahami pencegahan, penanganan cedera secara umum. Namun bukanlah tanggung jawab seorang instruktur untuk mendiagnosa cedera, sebaiknya dirujuk ke dokter atau ahli fisioterapi.

Cedera yang disebabkan karena aktivitas fisik terbagi atas

Cedera akut

cedera yang terjadi secara tiba-tiba.

Cedera kronis

Terjadinya cedera karena akumulasi akibat tekanan yang cukup lama. Biasanya terjadi pada lutut.

Beberapa Penyebab Umum Cedera:

Tehnik latihan yang salah

Kurang pemanasan

Postur tubuh yang tidak seimbang saat melakukan gerakan

Kecelakaan Saat Latihan

Ketidakseimbangan Kekuatan Otot

.

Cedera yang umum terjadi saat latihan

Cedera Lutut (knee injuries)

Terlalu menekuk lutut dan terlalu meregangkan lutut (mengunci lutut).

misalnya saat melakukan gerakan squat. Terlalu menekuk lutut dapat menyebabkan ketegangan pada tempurung lutut dan hancurnya meniscus (bantalan) yang menyebabkan robeknya posterior cruciate ligament (PCL).

Sakit punggung bagian bawah (Lower back pain)

Cedera ini cukup banyak dialami, terutama dalam latihan-latihan seperti sit up dengan kaki lurus, barbell curl yang terlalu berat, deadlift, barbell row dengan punggung membungkuk, dan bahkan one-arm dumbell curl yang terlalu mencondongkan badan ke sisi yang sedang dilatih.

Sakit bahu (Shoulder pain)

Terjadi karena pergeseran sendi bahu karena melakukan gerakan mendorong keatas kepala. umumnya terjadi saat melakukan latihan-latihan, seperti Behind The Neck Press, Side Lateral, bench press, military press, flyes.

Sakit leher

Terlalu meregangkan leher, memutar leher 360 derajat, terlalu melenturkan leher. Umumnya terjadi saat melakukan latihan Behind The Neck Press, dengan posisi leher yang condong kedepan .

Cara Menghindari Cedera

-Mengetahui riwayat kesehatan sebelum memulai latihan

-Menguasai dan Menjalankan Tehnik Latihan Yang Benar

-Menguasai Penggunaan alat Yang Benar

-Melakukan Pemanasan Yang Cukup

-Pemanasan yang cukup dimulai dari kegiatan aerobik ringan pada sepeda statis ataupun treadmill selama 5 menit. Kemudian melakukan peregangan pada seluruh tubuh, dan dilanjutkan dengan 2-3 set dengan beban yang ringan.

-Perawatan Perlengkapan & Peralatan Latihan

-Memilih Jenis / Alternatif Latihan Yang aman

Penanganan Cedera

Prevention (mencegah)

Mencegah selalu lebih baik dari pada mengobati

Rest (istirahat)

Istirahatkan bagian yang cedera agar kondisi tidak lebih parah dan membantu proses penyembuhan.

Ice (kompres dingin)

Sekantong es dikompres dibagian yang sakit selama 20 menit setiap 2-3 jam selama 48 – 72 jam dari saat terjadinya cedera. Berguna untuk menghentikan dan mengurangi perdarahan.

Tujuannya, agar mengurangi bengkak dan mengurangi rasa sakit.

Saat dikompres dingin, ada tahapan yang dirasakan, antara lain :

3 menit pertama : sensasi dingin

5 menit berikutnya : perasaan terbakar

2 menit beriukutnya : perasaan nyeri

setelah 10 menit : perasaan mati rasa dab nyerinya berkurang

Compression (kompresi)

Kompresi dapat dilakukan menggunakan perban elastis, terutama bila ada perdarahan atau pembengkakan.

Tindakan ini membantu meredakan pembengkakan dan pendarahan dalam otot.

Elevation (elevasi)

Mengangkat bagian tubuh yang cedera dengan posisi lebih tinggi dari jantung. Tujuannya untuk mengurangi berkumpulnya darah kearah yang sakit.

Diagnosis (diagnosa)

Lebih awal cedera didiagnosa dan dirawat oleh seorang professional (dokter atau ahli fisioterapi), sehingga proses penyembuhan lebih cepat dan dapat sembuh total.

Jangan melakukan massage pada bagian yang cedera atau memberikan kompres panas dalam 24 jam pertama saat terjadinya cedera. Hal ini hanya akan menambah parah cedera dan menghambat penyembuhan.

Ada pertanyaan klasik yang tidak bosan-bosannya orang bertanya kepada saya, untuk bisa titip ditanyakan ke Ade Rai (yang sepertinya Ade sudah ‘cukup bosan’ dengan pertanyaan ini..), tetapi, teuteeeuuup, terkadang di beberapa acara saya senantiasa (wah bahasanya mewah : “senantiasa“) menanyakan hal ini kepada Ade di depan audience (I challenge you to FIND OUT this question in DVD Rai Nutrition!) Anda tahu pertanyaan apa? Yup! “Berapa banyak telur yang dikonsumsi oleh seorang Ade Rai setiap harinya?”

Esensi pertanyaan ini bisa berkembang lebar & ‘banyak’, seperti kabar ketika seseorang mulai bergabung di sebuah gym yang ‘gaul’,yang sepertinya kabar itentang dia ini bisa berkembang hingga ke relasi dan bahkan ke tukang sayur langganannya sekalipun! Sepertinya bergabung di sebuah klab kebugaran adalah sebuah kabar gembira yang patut disyukuri & disebarluaskan

Lah.. So What?

Memang nggak ‘what-what’ kok! (maksudnya ‘nggak apa-apa’). Bergabung di sebuah klab kebugaran memang sebuah langkah besar untuk beberapa orang. Bertemu dengan orang baru, kecengan baru, gebetan baru, suasana baru hingga yang terpenting adalah Jalur Hidup yang baru! Jalur Kebugaran! Guys.. Welcome to the Fitness Toll Highway …!

Lah .. So What?

Kali ini justru harus ada jawaban terhadap ‘what’ yang satu ini.. yaitu jawaban terhadap ‘jalur kebugaran itu apa sih, kak?’. Saya memang bukan pakar kebugaran seperti dr, Leila ataupun om Dany K, namun saya yang awam ini sepertinya punya pengertian sendiri terhadap terminologi ‘Bugar’ ini (ini berdasarkan pengalaman saya pribadi saja).

Kondisi fisik manusia bisa digolongkan ke dalam beberapa kondisi :

Sakit
keadaan dimana salah satu atau beberapa dari anggota tubuh (bisa mulai dari sel yang terserang virus hingga anggota tubuh paling besar, otot Tricep yang kram misalnya untuk beberapa orang .. “Tricep”? ehm.. ehm!) mengalami gangguan fungsional. Biasanya efek terhadap kita adalah “Sedikit” terganggunya aktifitas hingga ke level “Sangat” terganggu.. (amit-amit deh jangan sampai…)

Sehat
keadaan dimana kita bisa melakukan aktifitas sehari-hari dengan wajar tanpa gangguan apapun karena anggota tubuh kita tidak terganggu apapun secara medis, kita bisa bekerja, berpacaran bahkan hingga berolahraga berlari kecil menjauh kala candle light dinner bertemu dengan saudara isteri kita (maklum dinnernya bukan dengan isteri), namun semua itu dikerjakan dengan kategori energi tenaga yang pas saja! Kita bisa merasakan hal ini KETIKA MELAKUKAN aktifitas (dimana kita melakukan dengan emosi & energi standar saja) & KETIKA HARI BERAKHIR (kita merasakan rasa lelah yang amat sangat, namun ketika bangun dipagi hari, kita seakan siap untuk melakukan aktifitas di hari berikut.. termasuk ehm.. Candle Light Dinner). Keadaan “Sehat” ini berada di peringkat yang lebih baik di atas “Sakit” (nenek-nenek juga tau ya heheh)

Bugar
keadaan dimana kita bisa melakukan aktifitas sehari-hari dengan wajar tanpa gangguan apapun (saya “copy-paste” dari point 2) … DAAAN DENGAN NILAI TAMBAHNYA kita melakukannya dengan emosi & mood yang positif, konsentrasi yang tinggi serta at the end of the day kita akan merasa bahwa ‘what a short day we have..” . Seakan kita punya energi cadangan untuk melakukan aktifitas lainnya.

Well, semua itu hanya pendapat & apa yang pernah saya rasakan. Yang pasti, “Selamat” bagi anda yang sudah melaju di jalur Kebugaran, dan semoga anda sudah bisa melewati hambatan-hambatan yang menghadang, mulai dari kebiasaan mengkonsumsi makanan lemak tinggi, merokok, hingga dugem berhari-hari. Bagi anda yang masih ‘terjebak’ di hambatan tersebut silahkan tengok pandangan anda ke arah kiri atas dimana terpampang “NO PAIN NO GAIN” (pepatah klasik yang sepertinya berlaku di segala bidang). Itulah saat anda memacu hidup anda lebih giat lagi untuk bergaya hidup bugar & hidup lebih bahagia lagi.

Ada yang terlewat?

Apaaa? Oooh… “Pertanyaan kepada Ade Rai tentang berapa banyak dia mengkonsumsi telur”? Silahkan anda tanyakan saja sendiri kepada beliau jika bertemu muka & I wish you can make the big guy happy! BTW ssst… ada yang tahu nggak tempat Candle Light Dinner yang ‘aman’?

Keep pumping!

Mengetahui bagaimana cara mengolah makanan adalah satu faktor penting untuk mendapatkan makanan yang lezat, rendah kalori, dan sehat. Hal lain yang akan kita dapatkan dengan mengolah makanan dengan benar adalah factor kebersihan (steril), tahu bagaimana membersihkan makanan dengan benar sebelum memasaknya adalah satu factor penting lainnya.

Untuk fitnesmania berikut adalah berbagai cara tips untuk memilih, mengolah, dan variasi resep dada ayam, daging sapi, dan kentang. Selamat mencoba.

Dada Ayam

Memasak dada ayam mungkin sudah jadi kegiatan fitnesmania sehari-hari, tapi apakah masih sering mengalami dada ayam yang dimasak menjadi kering dan kurang sedap dikonsumsi?

Selain ada beberapa cara trik memasak untuk menghindari hal diatas, hal penting lainnya adalah memiliki dada ayam yang segar. Pilihlah dada ayam yang warnanya segar dan tidak berbau. Cuci bersih dada ayam dan buang lemak-lemak yang menempel sebelum dimasak.

Tumis dada ayam (untuk 1 dada ayam)

-Campur dalam mangkuk 1 siung bawang putih iris kasar, ½ bawang Bombay ukuran kecil, iris kasar, bumbu-bumbu kering sesuai selera (thyme, basil, oregano), air jeruk lemon (sesuai selera), dan merica (sesuai selera).

-Lumuri dada ayam yang sudah dibersihkan dengan bumbu diatas, masukkan dalam wadah tertutup, simpan dalam lemari pendingin selama 1 jam

-Panaskan wajan anti panas dengan cooking spray

-Pisahkan ayam dari bumbu-bumbu, taruh dalam wajan dengan api sedang. Tutup wajan, diamkan 5 menit, balik ayam tutup kembali wajan selama 5 menit, angkat.

Dada ayam panggang

-Dengan menggunakan dada ayam yang sudah di bumbui seperti diatas kita dapat juga mengolahnya dengan dipanggang, bukan ditumis

-Panaskan oven

-Siapkan wadah yang bisa dimasak, masukkan 2 daun seledri diiris tipis, 1 bawang Bombay ukuran sedang iris kasar, 1 wortel ukuran sedang iris kasar, 3 siung bawang putih iris kasar, tuang sedikit air.

-Masukkan wadah selama 5 menit sampai panas, lalu masukkan dada ayam, tutup wadah dengan alumunium foil, masak selama 7-10 menit sampai ayam matang, angkat, siap dihidangkan.

Putih Telur

Bagaimana memilih telur yang segar:

-Perhatikan tanggal kadaluarsa. Selalu cek kapan tanggal kadaluarsa telur yang kita beli, jika tidak jelas atau tidak ada tanggal kadaluarsanya sebaiknya jangan dibeli, kecuali jika kita membeli di tempat yang menjual telur segar (biasanya dijual per kilo tanpa kemasan)

-Simpan telur dalam lemari pendingin agar tidak mudah rusak dan tahan lebih lama

-Cucilah tangan sebelum membuka telur

Memisahkan Putih Telur dari Kuningnya

-Gunakan sendok khusus untuk memisahkan kuning telur

-Pecahkan telur dan tuang di mangkuk, angkat kuning telur dengan menggunakan sendok dengan ujung lebar (bulat)

-Sebaiknya tidak memisahkan kuning telur dengan cara memisahkan dengan kulitnya atau membuat lubang pada kulit teur dan mengeluarkan putih telur melalui lubang sebab dikhawatirkan kuman pada kulit telur akan terbawa.

Membuat telur rebus

Beberapa keluhan yang sering kita dengan biasanya antara lain adalah telur rebus yang sulit dikupas karena putih telur menempel pada kulit atau telur pecah sehingga kuning telur pecah dan menyebar ke putih telur.

-Tuang air dingin pada panic cukup banyak agar seluruh telur yang akan direbus terendam dengan baik

-Jangan merebus terlalu banyak telur dalam 1 panci agar tidak ada telur yang menumpuk

-Masak telur sampai air mendidih, kemudian kecilkan api tunggu sampai air beriak kecil, masak 12-15 menit tergantung ukuran telur, angkat

-Pisahkan telur dari air, rendam telur dengan air dingin, kupas telur

Membuat telur orak arik

Sebaiknya gunakan cooking spray untuk memasak telur.

-Pecahkan telur pada mangkuk (5 putih telur, 1 kuning telur)

-Tambahkan merica sesuai selera

-Kocok telur sampai tercampur rata

-Panaskan cooking spray pada wajan datar anti lengket, masukkan telur, aduk terus telur selama dimasak sampai kematangan yang diinginkan, angkat

-Jangan biarkan telur tidak diaduk agar tekstur telur lembut kematangannya merata

-Gunakan api kecil/sedang

Membuat Telur Dadar Isi

Telur ini mirip telur dadar biasa namun biasa diisi dengan sayuran, paprika, dll sesuai selera.

-Potong-potong halus bahan isi, seperti paprika, tomat, jamur, dll.

-Pecahkan telur pada mangkuk (5 putih telur, 1 kuning telur), aduk sedikit

-Panaskan cooking spray pada wajan datar anti lengket dengan api sedang, masukkan isi, masak sebentar sambil diaduk

-Masukkan telur, ratakan isi pada seluruh bagian telur, masak sampai kematangan diinginkan, angkat.

Daging Sapi Cincang

Biasanya daging sapi paling sering dimasak steak atau diiris tipis dan ditumis dengan berbagai bumbu. Sebagai variasi fitnesmania bisa menggunakan daging sapi cincang. Saat membeli daging sapi cincang pilihlah yang tanpa lemak, atau bisa juga menghaluskan daging sendiri di rumah. Kelezatan daging sapi cincang sangat tergantung dari kesegarannya, jadi saat membeli perhatikan warnanya apakah masih segar, dan jika baunya kurang sedang berarti daging kurang segar. Sebaiknya beli daging dan langsung diolah, daging cincang tidak bisa terlalu lama disimpan dalam kulkas (maksimal 2 hari).

Daging cincang saus tomat

-Lumuri 1 kg daging cincang dengan merica secukupnya

-Potong kasar 1 buah bawang Bombay ukuran sedang dan 5 siung bawang putih

-Panaskan wajan anti lengket dengan cooking spray, masak bawang putih dan bawang Bombay sambil terus diaduk dengan api kecil/sedang. Masak sampai wangi tapi jangan terlalu matang (gosong)

-Segera masukkan daging sedikit demi sedikit agar tidak saling menempel dan dapat masak dengan merata

-Masak daging sambil terus diaduk selama kurang lebih 5 menit, daging masih berwarna coklat muda kemerahan, angkat.

Saus tomat

-Ambil 3 tomat merah, pilih yang ukuran besar atau sedang dan matang

-Buang bagian ujungnya dengan ujung pisau, lalu iris kulitnya agar tidak pecah saat direbus

-Masak air dalam panci sampai mendidih. Siapkan mangkuk dengan air dingin

-Gunakan sendok panjang, masukkan tomat satu per satu selama 20 detik, angkat, masukkan ke mangkuk air dingin.

-Tarik kulitnya, lalu potong dadu

-Potong dadu 1 buah bawang Bombay ukuran sedang dan iris kasar 2 siung bawang putih, campur dengan tomat

-Campur dalam tempat terpisah 3 sendok makan extra virgin olive oil, 1 batang daun seledri yang sudah diiris tipis, aduk rata, campur dengan semua bahan saus, diamkan selama 30 menit.

Penyelesaian

-Panaskan wajan anti lengket dengan cooking spray, masukkan daging, lalu tuang saus tomat, masak sambil sesekali diaduk selama 3-5 menit dengan api sedang, angkat, siap dimakan.

Selain dengan saus tomat, fitnesmania juga bisa membuat variasi saus sendiri sesuai selera. Daging dapat dikonsumsi langsung atau dijadikan sebagai lauk dan dikonsumsi dengan nasi merah.

Hamburger

Mudah sekali mengolah daging cincang menjadi hamburger. Hamburger dapat dikonsumsi menjadi isi roti gandum, dimakan sendiri sebagai bekal, dll.

-Lumuri 1 kg daging cincang dengan merica sesuai selera

-cincang kasar 1 bawang Bombay ukuran sedang, masukkan ke dalam daging cincang, aduk rata

-Masukkan ½ sendok teh bubuk thyme, bubuk sage, dan bubuk merica hitam, campur rata pada daging

-Bagi daging dalam bulatan-bulatan sedang, lalu ratakan datar (bentuk hamburger)

-Panaskan wajan anti lengket dengan cooking spray, masak hamburger sambil di balik-balik sampai matang.

Kentang

Pilihlah kentang yang segar dan tidak mulus kulitnya. Simpan kentang di tempat kering dan sejuk (tidak perlu di kulkas) tanpa dicuci atau dibungkus. Baru cuci kentang saat kita akan memasaknya. Jangan konsumsi kentang apabila berwarna kehijauan di bagian dalam saat dipotong.

Membuat kentang rebus

-Bersihkan kulit kentang dengan air dingin, jangan mencuci saat kentang sudah dikupas atau dipotong sebab akan membuang banyak kandungan nutrisi di dalamnya.

-Masukkan kentang pada panci dengan cukup air untuk merendam seluruh bagian kentang

-Masak sampai air mendidih dan kentang matang (sekitar 20-45 menit tergantung ukuran kentang).

-Angkat kentang, biarkan air turun, kupas kentang, siap dihidangkan

Membuat kentang panggang

-Bersihkan kentang seperti diatas, tusuk-tusuk kentang dengan garpu beberapa kali untuk menghindari kentang pecah saat dimasak, bungkus dengan alumunium foil, taruh di nampan untuk memanggang

-Panaskan oven, masukkan kentang, panggang selama 45-60 menit, angkat.

Membuat kentang orak arik

-Ambil 3 kentang rebus ukuran sedang, kupas kulitnya, potong-potong dadu

-Iris kasar 1 buah bawang Bombay ukuran sedang

-Iris kasar 5 siung bawang putting

- Potong dadu 1 buah paprika ukuran sedang

-Panaskan wajan anti lengket dengan cooking spray, masukkan bawang putih, bawang Bombay, dan paprika, tambahkan sedikit merica sesuai selera

-Setelah matang dan wangi, masukkan kentang. Anda bisa memasukkan bumbu yang disukai sesuai selera seperti bubuk cabai, bubuk kari, dll sesuai selera

-Masak sampai kentang berwarna kecoklatan, kecilkan api, diamkan selama kurang lebih 10 menit sambil sesekali diaduk, angkat. (A)

]]> http://majalahadiraga.wordpress.com/2009/06/05/mari-masak-untuk-otot/feed/ 0 majalahadiraga Mari Masak chicken_breast perfect_eggs red-meat potato http://majalahadiraga.wordpress.com/2009/06/05/cintai-aku-apa-adanya-say/ http://majalahadiraga.wordpress.com/2009/06/05/cintai-aku-apa-adanya-say/#comments Fri, 05 Jun 2009 06:20:51 +0000 majalahadiraga http://majalahadiraga.wordpress.com/2009/06/05/cintai-aku-apa-adanya-say/ ]]> by Halim Tsiang

Cinta itu tidak egois.

Cinta itu tidak memaksakan.

Cinta itu ingin membahagiakan.

Loh? Kok jadi romantis gitu? Ini Adiraga atau novel picisan?

Fitnesmania pasti bingung dengan beberapa baris rangkaian kata di atas. Saya sengaja membawa topik ini karena memang sangat menarik (setidaknya bagi saya) untuk didiskusikan.

Cinta memang merupakan perasaan yang dimiliki oleh hampir semua orang yang tujukan atau diperuntukkan kepada orang lain. Terlepas dari kepribadian yang berbeda, tampaknya mayoritas orang berhasil menemukan pasangan yang cocok untuk dirinya. Namun, tak jarang beberapa di antara kita merasa telah mencintai orang yang salah.

Tanda-tandanya tentu saja kita mulai “gerah” dan “kurang betah” berada di dekatnya, juga kemungkinan besar ada satu atau beberapa kekurangannya yang “menyinggung” nilai yang kita junjung tinggi. Padahal, banyak kekurangannya yang bisa kita tolerir karena kebetulan hanya menyinggung nilai-nilai yang tidak kita junjung setinggi nilai lainnya. Tenang Fitnesmania, saya masih mencoba untuk menjelaskan ini dalam konteks fitnes, kesehatan, dan kebugaran koq, hanya perlu bersabar sedikit lagi untuk mengetahui apa yang mau saya sampaikan.

Sebagai fitnesmania, tentu saja kesehatan dan penampilan fisik yang prima masuk dalam nilai yang kita junjung sangat tinggi. Buktinya, kedua tujuan fisik di atas adalah salah dua (kalau ada salah satu….boleh dong saya bilang salah dua? Masih bahasa Indonesia yang baik dan benar ga Fitnesmania?) alasan utama dan pertama hampir semua dari kita saat memulai gaya hidup ini. Dan terkadang, karena alasan bumbu kehidupan, ironi datang menghampiri dalam bentuk cinta yang bersemi dalam diri kita kepada seorang pria atau wanita yang tidak peduli pada kesehatan maupun bentuk fisiknya.

Dan di sinilah muncul tantangan cinta!!!! Coba Fitnesmania baca kembali rangkaian puisi yang di atas. Punya kekasih (entah itu pacar, suami, istri, atau selingkuhan?) yang memiliki gaya hidup yang menyinggung nilai-nilai badan bagus dan kesehatan kita tentunya adalah sebuah tantangan. Kalau menganjurkan untuk olahraga, kita akan masuk perangkap ungkapan “sudah tidak lagi menerima kita apa adanya.” Kalau menganjurkan untuk melepas kebiasaan merokok, jurus “jangan memaksakan kehendak atau jangan egois” akan dianggap ampuh untuk membungkam mulut. Kalau kita mengajak untuk makan sehat terus menerus, bisa jadi kita dituduh “sudah tidak ingin lagi membahagiakan saya lagi ya? Kamu ‘kan tau saya suka…….(silakan isi dengan daftar makanan kurang sehat yang ia sukai)” karena dianggap menyiksa dirinya.

So, bagaimana dong? Well, sebenarnya saya bukan seorang konsultan cinta, jadi saya sendiri pun mungkin tidak akan tahu apa yang harus saya lakukan kalau dihadapkan pada situasi ini. Saya beruntung karena memiliki pasangan hidup yang juga memiliki prioritas badan bagus dan sehat, meskipun aplikasinya belum selama saya.

Tapi, somehow dalam perjalanan saya menulis artikel ini, saya diingatkan pula pada satu patah kalimat yang seringkali diungkapkan dalam lagu cinta maupun film-film bernuansa romantika yang menyentuh. Kalau pasangan kita punya pepatah romansa yang bisa diandalkan, mungkin fitnesmania juga bisa menggunakan pepatah romansa sebagai jawaban. “Cinta itu tidak harus saling memiliki.”

“Lights out, Baby! Back Lat Spread!” – Ronnie Coleman (Final Challenge Round Mr.Olympia 2004)

Fitnesmania juga merupakan sebutan bagi para pembaca Adiraga. Ya! Adiraga! Adiraga adalah majalah binaraga dan fitnes pertama Indonesia sejak September 2003 hingga terbit fisik terakhir 2 tahun yang lalu. Banyak yang telah terjadi selama tahun belakangan ini, namun percayalah semangat Adiraga tetap menyala dalam hati kami! Dan kami percaya bukan hanya dalam hati kami, orang-orang di belakang Adiraga terlebih kepada anda, Fitnesmania! Andalah pemilik Adiraga!

Semoga Adiraga tidak hanya menjadi romantisme kita semua, namun semangat Fitnesmania ini akan terus memotivasi kita!

So now.. Fitnesmania! Keep Pumping!